Condição · revisão editorial
Estresse
Estresse crônico afeta cortisol, sono e bem-estar. Veja o que ensaios clínicos e meta-análises mostram sobre ashwagandha, rhodiola rosea e L-teanina no manejo do estresse, com segurança e limites da evidência.
Visão geral
O que sabemos até aqui.
RASCUNHO EDITORIAL — conteúdo educativo, sujeito a revisão clínica antes de publicação.
Visão geral
Estresse é a resposta do corpo a demandas físicas, mentais ou emocionais. Em curto prazo é uma reação normal e adaptativa; quando se torna crônico, está associado a alterações no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), elevação persistente de cortisol, distúrbios do sono, ansiedade e maior risco cardiovascular e metabólico. O manejo de primeira linha envolve sono adequado, atividade física, técnicas de manejo do estresse (como terapia cognitivo-comportamental) e, quando presente, tratamento de transtornos de ansiedade ou depressão associados. Alguns fitoterápicos chamados “adaptógenos” — como ashwagandha e rhodiola rosea — têm sido estudados especificamente para sintomas de estresse, com corpo de evidência crescente, mas ainda heterogêneo.
Em linguagem simples
Ashwagandha é o suplemento com base de evidência mais consistente aqui: várias meta-análises recentes mostram redução do cortisol (o hormônio do estresse), embora o efeito sobre escalas de estresse percebido (como a pessoa se sente) seja mais inconsistente entre os estudos. Rhodiola rosea tem sinais positivos em ensaios menores para fadiga relacionada a estresse e burnout, mas com limitações metodológicas (um dos principais estudos não teve grupo placebo). L-teanina tem resultados mistos: um ensaio pequeno mostrou redução de estresse subjetivo e cortisol após um desafio cognitivo controlado em laboratório, mas um estudo mais recente e realista, com um treinamento de simulação de alto estresse, não encontrou efeito sobre marcadores de estresse.
O que as sínteses recentes mostram
Três meta-análises recentes e independentes avaliaram ashwagandha e cortisol, com resultados na mesma direção. Uma delas, publicada em 2026, reuniu 23 ensaios clínicos randomizados e 1.706 participantes, encontrando redução significativa do cortisol (SMD -1,18). Outra, de 2025, com 7 estudos sobre cortisol (488 participantes), encontrou redução de -1,16 µg/dL (p<0,001), mas nenhum efeito significativo sobre a Escala de Estresse Percebido (PSS). Uma terceira, de 2024, com 9 ensaios e 558 participantes, encontrou melhora tanto na PSS (-4,72 pontos) quanto na Escala de Ansiedade de Hamilton e no cortisol sérico. Ou seja: o sinal sobre cortisol é consistente nas três revisões; o sinal sobre como a pessoa se sente (estresse percebido) varia conforme os estudos incluídos em cada meta-análise.
Para rhodiola rosea, um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, com 60 pacientes com fadiga relacionada a estresse (síndrome de burnout), encontrou melhora na escala de burnout de Pines, em índices de atenção e na resposta de cortisol ao despertar, após 28 dias — embora o grupo placebo também tenha melhorado em vários desfechos, o que é comum nesse tipo de estudo. Outro ensaio, com 80 participantes levemente ansiosos, encontrou redução de ansiedade, estresse, raiva e confusão ao longo de 14 dias, mas não teve grupo placebo (comparou com “nenhum tratamento”), o que enfraquece a força da conclusão.
Para L-teanina, um ensaio cruzado, duplo-cego e controlado por placebo, com 34 adultos saudáveis, encontrou redução do estresse subjetivo autorrelatado uma hora após a dose e redução do cortisol salivar três horas depois, frente a um desafio cognitivo controlado em laboratório. Já um ensaio mais recente, com 80 participantes submetidos a um treinamento de simulação de atirador ativo em realidade virtual — um estressor muito mais intenso e realista — não encontrou nenhum efeito da L-teanina sobre marcadores de estresse (cortisol salivar, alfa-amilase, frequência cardíaca ou ansiedade autorrelatada).
Segurança e quando procurar ajuda
Procure avaliação médica ou psicológica se o estresse vier acompanhado de sintomas de ansiedade ou depressão persistentes, pensamentos de autolesão, incapacidade de realizar tarefas do dia a dia, insônia prolongada, dor no peito, falta de ar ou outros sinais de alerta físicos. Ashwagandha deve ser evitada na gravidez e usada com cautela em quadros de tireoide (pode alterar hormônios tireoidianos) ou em uso concomitante de sedativos e imunossupressores. Rhodiola rosea pode causar insônia ou irritabilidade em algumas pessoas se tomada à noite. Suplementos são complemento, não substituto de acompanhamento profissional quando o estresse afeta significativamente a qualidade de vida.
Referências principais
- Fornalik M, et al. Hormonal Modulation with Withania somnifera: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized-controlled Trials. Planta Medica. 2026;92(8):790-805. DOI: 10.1055/a-2802-8363. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41740946/
- Albalawi AA. Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress — a systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health. 2025;31(4):1395-1408. DOI: 10.1177/02601060251363647. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40746175/
- Arumugam V, et al. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore. 2024;20(6):103062. DOI: 10.1016/j.explore.2024.103062. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39348746/
- Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica. 2009;75(2):105-112. DOI: 10.1055/s-0028-1088346. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19016404/
- Cropley M, Banks AP, Boyle J. The Effects of Rhodiola rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood Symptoms. Phytotherapy Research. 2015;29(12):1934-1939. DOI: 10.1002/ptr.5486. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/
- White DJ, et al. Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients. 2016;8(1):53. DOI: 10.3390/nu8010053. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/
- McAllister MJ, et al. Impact of L-theanine and L-tyrosine on markers of stress and cognitive performance in response to a virtual reality based active shooter training drill. Stress. 2024;27(1):2375588. DOI: 10.1080/10253890.2024.2375588. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38975711/
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ATENÇÃO MÉDICA
Quando procurar ajuda.
Procure avaliação médica ou psicológica se o estresse vier acompanhado de ansiedade ou depressão persistentes, pensamentos de autolesão, insônia prolongada, dor no peito, falta de ar ou dificuldade de realizar tarefas do dia a dia. Ashwagandha deve ser evitada na gravidez e usada com cautela em alterações de tireoide ou uso de sedativos e imunossupressores.
Síntese de evidências
Fontes vinculadas.
Papel dos suplementos
Intervenções avaliadas para esta condição.
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A conclusão pertence a cada par.
A força e a direção abaixo descrevem este suplemento especificamente para estresse. Benefício em outro objetivo não é transferido automaticamente para esta condição.
Além da conclusão, cada card informa a população, os desfechos e a duração estudados. Isso torna claro o que foi realmente testado — e o que ainda não foi demonstrado.
ModeradaFavorável
Ashwagandha
Três meta-análises independentes e recentes mostram redução consistente do cortisol com ashwagandha frente a placebo. O efeito sobre a sensação subjetiva de estresse (escalas de estresse percebido) é menos consistente: uma meta-análise não encontrou efeito, outra encontrou melhora significativa — a diferença provavelmente reflete quais estudos foram incluídos em cada revisão.
O que foi estudado: Adultos saudáveis ou com estresse percebido elevado.
Como o resultado foi medido: Cortisol sérico ou salivar, Escala de Estresse Percebido (PSS), Escala de Ansiedade de Hamilton.
Janela dos estudos: Ensaios de pelo menos 2 semanas, a maioria entre 6 e 12 semanas. Portanto, esta leitura descreve a média observada nesse período, não uma garantia de resposta individual ou de benefício de longo prazo.
- Amostra
- 23 ensaios e 1.706 participantes (meta-análise de 2026); 7 estudos e 488 participantes (meta-análise de 2025); 9 ensaios e 558 participantes (meta-análise de 2024).
- Dose estudada
- Extratos de raiz de ashwagandha em doses ≥250 mg/dia nos estudos incluídos na meta-análise de 2025; doses variáveis nas demais revisões.
BaixaFavorável
Rhodiola rosea
Dois ensaios pequenos sugerem benefício de rhodiola rosea para fadiga relacionada a estresse e sintomas de ansiedade, mas com limitações relevantes: um deles teve efeito placebo expressivo em vários desfechos, e o outro não teve grupo placebo. A evidência é promissora, mas ainda preliminar.
O que foi estudado: Adultos com fadiga relacionada a estresse/burnout (ensaio de 2009) ou ansiedade leve (ensaio de 2015).
Como o resultado foi medido: Escala de burnout de Pines, atenção, cortisol ao despertar (2009); ansiedade, estresse, humor autorrelatados (2015).
Janela dos estudos: 28 dias (ensaio de 2009); 14 dias (ensaio de 2015). Portanto, esta leitura descreve a média observada nesse período, não uma garantia de resposta individual ou de benefício de longo prazo.
- Amostra
- 60 participantes (ensaio de 2009, com placebo); 80 participantes (ensaio de 2015, sem placebo).
- Dose estudada
- 576 mg/dia de extrato padronizado SHR-5 (ensaio de 2009); 400 mg/dia de extrato Vitano (ensaio de 2015).
Muito baixaMisto ou incerto
L-teanina
A L-teanina reduziu estresse subjetivo e cortisol em um desafio cognitivo controlado em laboratório, mas não teve efeito sobre marcadores de estresse em um cenário mais intenso e realista (simulação de treinamento de alto estresse). O benefício parece depender do tipo e da intensidade do estressor.
O que foi estudado: Adultos saudáveis, jovens.
Como o resultado foi medido: Estresse subjetivo, cortisol salivar, alfa-amilase salivar, frequência cardíaca, ansiedade autorrelatada.
Janela dos estudos: Dose única, com avaliação em horas após a ingestão. Portanto, esta leitura descreve a média observada nesse período, não uma garantia de resposta individual ou de benefício de longo prazo.
- Amostra
- 34 participantes (ensaio cruzado de 2016); 80 participantes (ensaio de 2024).
- Dose estudada
- 200 mg de L-teanina em dose única (ambos os ensaios).
Em preparaçãoFavorável
Fosfatidilserina
Em um pequeno ensaio randomizado, 400 mg/dia de um complexo de fosfatidilserina e ácido fosfatídico reduziu a resposta de ACTH e cortisol a um teste padronizado de estresse social, além de reduzir a angústia psicológica percebida. Doses maiores (600 e 800 mg) não mostraram o mesmo efeito, sugerindo uma janela de dose específica que precisa ser confirmada em estudos maiores.
O que foi estudado: Adultos saudáveis submetidos a um teste padronizado de estresse psicossocial (Trier Social Stress Test).
Como o resultado foi medido: ACTH sérico, cortisol sérico e salivar, ansiedade autorreferida.
Janela dos estudos: 3 semanas de suplementação antes do teste de estresse. Portanto, esta leitura descreve a média observada nesse período, não uma garantia de resposta individual ou de benefício de longo prazo.
- Amostra
- 1 ensaio clínico randomizado, 80 participantes (4 grupos de 20).
- Dose estudada
- 400 mg/dia mostrou efeito; 600 e 800 mg/dia não mostraram o mesmo resultado.