Mecanismo
Participa de neurotransmissão inibitória, síntese de glutationa, colágeno e creatina. Pode influenciar temperatura corporal e qualidade subjetiva do sono.
Ficha científica
Glicina
Aminoácido estudado para sono subjetivo, temperatura corporal e suporte metabólico. É simples, mas não resolve causas complexas de insônia.
Visão geral
O que é e como funciona
Glicina é um aminoácido usado pelo corpo em proteínas, colágeno, glutationa, creatina e neurotransmissão. Como suplemento, aparece principalmente em sono, relaxamento e suporte metabólico.
O uso para sono é interessante porque não atua como sedativo clássico. A hipótese envolve termorregulação, neurotransmissão inibitória e qualidade subjetiva do descanso.
Mesmo assim, glicina não corrige apneia, dor, ansiedade, álcool, cafeína tardia ou rotina irregular. Deve ser testada com métrica simples: latência, despertares, qualidade ao acordar e sonolência diurna.
Onde o sinal é mais claro
Sinal possível em sono subjetivo, fadiga ao acordar e relaxamento leve. Também integra discussões sobre colágeno e saúde metabólica.
Limitações
Evidência em sono é menor que a popularidade sugere. Efeito tende a ser sutil e depende da causa da insônia.
Protocolos de pesquisa
Formas, doses e duração
Estas faixas descrevem protocolos estudados; não são uma prescrição individual.
Forma estudada
Pó ou cápsulas de glicina isolada; também presente em alimentos proteicos e colágeno.
Dose usual
Protocolos de sono frequentemente usam alguns gramas antes de dormir; tolerância gastrointestinal deve guiar ajuste.
Carregamento
Não há carregamento.
Duração
Pode ser testada por noites a poucas semanas com registro de sono.
Relação inversa
Condições e objetivos estudados
Esta matriz é preenchida automaticamente pelas análises publicadas em Condições. A força pertence a cada desfecho e nunca ao suplemento inteiro.
2avaliações visíveis
| Condição ou objetivo | Desfecho | Grau | Efeito | Evidência |
|---|---|---|---|---|
| Saúde do sono1 desfecho | Qualidade subjetiva, fadiga, alerta diurno e eficiência do sono. | Baixa | Favorável | 1 estudoParticipantes: Ensaios duplo-cegos pequenos, com medidas subjetivas e alguns parâmetros objetivos. |
Glicina tem sinal favorável em qualidade subjetiva do sono, sensação de descanso e fadiga diurna, com alguns dados de polissonografia. O protocolo mais citado usa 3 g antes de dormir. Ainda assim, os estudos são pequenos e não demonstram tratamento de insônia crônica complexa ou apneia. Dose: 3 g cerca de 30 minutos antes de dormir em estudos citados.Duração: Uso agudo a curto prazo.Glycine ingestion before bedtime improves subjective sleep quality — randomized trialsVer análise completa → | ||||
| Insônia2 desfechos | Fadiga diurna | Muito baixa | Redução significativa (escala visual analógica) | 1 estudoParticipantes: Amostra pequena |
| Desempenho psicomotor | Muito baixa | Melhora significativa no teste de vigilância | 1 estudoParticipantes: Amostra pequena | |
Em voluntários saudáveis com sono parcialmente restrito, 3 g de glicina antes de dormir reduziram fadiga e sonolência diurna e melhoraram o desempenho psicomotor no dia seguinte, mas a base de evidência ainda é pequena e não avaliou diretamente o diagnóstico de insônia. Dose: 3 g antes de dormir, dose única na noite de restrição de sono.Duração: 3 noites consecutivas de restrição de sono.DOI: 10.3389/fneur.2012.00061Ver análise completa → | ||||
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Uso responsável
Segurança e cautelas
Efeitos adversos
Geralmente bem tolerada; pode causar náusea, fezes amolecidas, sonolência ou desconforto abdominal.
Interações
Cautela com sedativos, álcool e medicamentos que causam sonolência. Pessoas com doença renal devem avaliar carga de aminoácidos.
Gestação e lactação
Evitar dose suplementar sem orientação em gestação e lactação.
Quem exige cautela
Cautela em doença renal avançada, sonolência diurna, uso de sedativos e insônia sem diagnóstico.
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ATENÇÃO MÉDICA
Quando procurar orientação
Procure orientação se houver insônia persistente, ronco com pausas respiratórias, sonolência diurna grave, depressão, dor ou uso frequente de sedativos.
Rastreabilidade
Fontes científicas
- Glycine ingestion before bedtime improves subjective sleep quality — randomized trialsGlycine ingestion before bedtime improves subjective sleep quality — randomized trials
- Glicina e desempenho diurno em restrição parcial de sono — estudo controlado 2012DOI: 10.3389/fneur.2012.00061